Pautas para superar el insomnio

Pautas para superar el insomnio

Autora, Helena Pérez Fuster

Uno de los motivos de consulta más frecuentes en psicología son los problemas para dormir, principalmente el insomnio de conciliación o dificultad para quedarse dormido. En estos casos, la persona puede llegar a tardar horas en conciliar el sueño una vez se ha acostado, lo cual conlleva que no se descansen las horas suficientes. Este tipo de insomnio puede ser un síntoma más de otro trastorno emocional (por ejemplo, un trastorno de ansiedad o depresivo), pero en muchas ocasiones es debido a una mala higiene del sueño, es decir a hábitos de conducta nocivos para el desarrollo del mismo.

Existen una serie de pautas que minimizan la incidencia del problema y favorecen un sueño normal:

  • Mantener unas condiciones ambientales adecuadas para dormir: evitar luz y ruidos, ventilar la habitación, tener en cuenta la temperatura, etc.
  • Desarrollar hábitos de sueño regulares: levantarse todos los días  a la misma hora, fines de semana incluídos, y no realizar siestas durante el día. No permanecer despierto demasiado tiempo en la cama por las mañanas.
  • Hacer ejercicio regularmente.
  • No ir a la cama hasta que se tenga sueño. Ir antes para intentar dormir más nos provocará más ansiedad.
  • La cama sólo debe usarse para dormir y tener relaciones sexuales. Deben evitarse otras actividades que nos activan fisiológicamente como leer, ver televisión, utilizar el móvil, ordenador o tablet,  chatear o hablar por teléfono,  pensar sobre nuestros problemas, planificar tareas, etc.
  • Evitar consumir cafeína, alcohol, tabaco y cenar comidas copiosas.
  • No intentar dormirse: esto sólo aumenta nuestra ansiedad y frustración. Paradójicamente, nos quedaremos dormidos cuando dejemos de intentar conseguirlo.
  • Si estamos acostados sin conseguir dormir después de 15-30 minutos aproximadamente, levantarnos e ir a otra habitación. Permanecer allí hasta tener somnolencia, entonces podremos volver a nuestra cama. Repetir el mismo proceso tantas veces como sea necesario.
  • No consultar constantemente el reloj, ni contar las horas que nos quedan hasta que suene el depertador.
  • Practicar técnicas de relajación y respiración y visualizar una escena relajante.
  • Vigilar nuestros pensamientos negativos y cambiarlos: a menudo, cuando tenemos dificultades para conciliar el sueño, nos decimos frases como: “Es terrible no poder dormir”, “Necesito dormirme inmediatamente”, “Si no duermo, acabaré cayendo enfermo”. ¡No terribilicemos! Lo peor que puede pasar es que nos levantemos cansados, que nos cueste un poco más rendir al día siguiente, que estemos más irritables. Eso son sólo inconvenientes desagradables, pero nada más. No son catastróficos y podemos soportarlos (igual que los soportamos tras una noche de fiesta).
  • Ten paciencia y no esperes resultados inmediatos.

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Delfí Vives. Director Psicólogo a un click

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